सबसे खराब गलतियाँ आप अपने इनडोर साइक्लिंग व्यायाम वर्ग में कर सकते हैं

चाहे आप साइक्लिंग के लिए नए हैं या कताई मास्टर हैं, यह इस हत्यारे व्यायाम और # x2014 के कुछ पहलुओं को गड़बड़ाना बहुत आसान है, और आपको इसका एहसास भी नहीं होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन मांसपेशियों का काम कर रहे हैं जिन्हें आप & apos; पुनः बना रहे हैं माना काम करना और चोट को रोकना, उन गलतियों को करने से बचें जो स्पिन प्रशिक्षकों को अक्सर दिखाई देती हैं। (रुकिए, क्या इनडोर साइक्लिंग वास्तव में एक अच्छी कसरत है?)


लोगान पॉल की लड़ाई कहाँ देखें?

तुम भाग नहीं ड्रेसिंग कर रहे हैं

आपकी पैंट बहुत ढीली है। पैलियॉन साइकल के महाप्रबंधक मैरियन रोमन कहते हैं कि घर पर बैगी पसीने छोड़ दें; फॉर्म-फिटिंग लेगिंग बाइक पर आपका सबसे अच्छा दांव है। वह कहती हैं, '' हालांकि ज्यादातर बाइकें डिजाइन की जाती हैं, इसलिए कपड़े को क्रैंक आर्म में नहीं पकड़ा जा सकता है, लेकिन जब आप लय में चल रहे होते हैं, तो कपड़ों को इधर-उधर फेंकना कष्टप्रद होता है। 'साइकिल चलाने का उल्लेख नहीं करना एक ऐसी पसीने वाली कसरत है और # x2014, आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है आपके शरीर से लटका हुआ अतिरिक्त कपड़ा।'

आपकी स्पोर्ट्स ब्रा कमजोर है। निश्चित रूप से, एक कताई (btw सभी वर्गों स्पिनिंग बाइक & # x2014 का उपयोग नहीं करते हैं; एक ट्रेडमार्क ब्रांड) व्यायाम वर्ग गैर-प्रभाव है (आप & apos; फिर से बाहर चलाने के रूप में आप फुटपाथ तेज़ नहीं होगा), लेकिन & आंदोलन का एक बहुत; अपने स्तनों को अच्छी तरह से, उछाल। रोमान ने आपकी लड़कियों को सहज रखने के लिए एक सुपर-स्नॉग स्पोर्ट्स ब्रा पहनने का सुझाव दिया।

और हमारे जूते नहीं निकले। रिवाल्विंग फिटनेस के मास्टर प्रशिक्षक जोनाथन कारलुसी कहते हैं, 'साइकलिंग जूते आपको पैडल से सीधे जुड़ने की अनुमति देते हैं, जिससे आप अधिक सुरक्षित स्ट्रोक प्रदान कर सकते हैं ताकि आप अपने पैरों को भूल सकें और अपनी सांस, रूप और काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें।' 'कठोर एकमात्र भी आपको बाइक पर अधिक दक्षता प्रदान करता है, जिससे आपको अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ मिलता है।' और एक बार जब आप फिर से जुड़ गए, तो सुनिश्चित करें कि आप सही ढंग से & # x2014 पेडलिंग कर रहे हैं, आपके पैर नीचे की ओर इशारा करने के बजाय सपाट और तटस्थ रहना चाहिए, जिससे आपके पीठ के निचले हिस्से में तनाव हो सकता है। यदि आप खुद को ऐसा करते हुए पकड़ लेते हैं, तो कार्लुसी सुझाव देता है कि एड़ी को नीचे स्तर की चीजों में दबाएं।

आपका सेट-अप सब गलत है

आपने समय पर दिखाया। दो मिनट पहले या अपने कताई अभ्यास वर्ग के रूप में सही दिखा रहा है कि वह किसी भी समय अपना सामान पैक करने की अनुमति नहीं दे रहा है, सही वजन को पकड़ सकता है, या अपनी बाइक को ठीक से सेट कर सकता है। कारलुसी कहते हैं, जो सबसे बड़ी गलतियों में से एक है। अगली बार जब आप कैलेंडर में एक कक्षा जोड़ते हैं, तो इसे 15 मिनट पहले शुरू करने के लिए सेट करें ताकि आप उन्मादी महसूस किए बिना स्थित होने के लिए बहुत समय के साथ पहुंचें। (संबंधित: 10 तरीके बेहतर इंडोर साइकिलिंग क्लास के लिए)


आपकी सीट बहुत कम है। चाहे आप & quot; एक कताई व्यायाम नौसिखिया या एक अनुभवी समर्थक हैं, यदि आपने उचित सेटअप सीखने के लिए कभी समय नहीं लिया है, तो आप समस्याओं सहित असंख्य समस्याओं के बारे में पूछ रहे हैं। कार्लुसी कहती हैं, 'यदि आप कभी भी साइकिल चलाने वाले वर्ग के बाद जागते हैं और महसूस करते हैं कि आपके कूल्हों और घुटनों में बहुत अधिक दर्द नहीं है, तो बहुत कम बैठने की संभावना है।' यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि बहुत कम काठी आपके पैडल स्ट्रोक में गति की सीमा खो देती है, वह कहते हैं, अर्थ और & apos; प्रत्येक स्ट्राइड का सबसे अधिक नहीं कर रहा है और आपके वर्कआउट को कम-से-कम कर रहा है।

इसके बजाय, अपने प्रशिक्षक से अपनी ऊंचाई के लिए सही सेटिंग खोजने के लिए पूछना सुनिश्चित करें। अंगूठे का एक त्वरित नियम: बाइक के बगल में खड़े हों और अपने कूल्हे की ऊँचाई से टकराने के लिए सीट की स्थिति रखें, केट हिकेल, एक मास्टर प्रशिक्षक और फ्लाइव्हील स्पोर्ट्स में भर्ती होने के उपाध्यक्ष कहते हैं। 'एक बार जब आप एक बार फिर से काठी में हों, तो सुनिश्चित करें कि आप थोड़े मुड़े हुए घुटने और सपाट पैर के साथ पैडल स्ट्रोक के नीचे तक पहुँच सकते हैं।' अधिकांश बाइक में सीट सेटिंग से जुड़ी एक संख्या होती है, इसलिए अपना ध्यान रखें ताकि आप अपनी अगली सवारी के लिए आसानी से समायोजन कर सकें।


आपने अपने हैंडलबार सेटअप के लिए कोहनी से उंगलियों के माप का अनुसरण किया। अपने काठी और हैंडलबार के बीच सही दूरी का पता लगाने की कोशिश करते हुए (इसलिए, वह जगह जहां आपका शरीर जाएगा), उस कोहनी माप की उपेक्षा करें। 'यह काम नहीं करता है, क्योंकि हमारी भुजाएं हमारे अग्रभाग में हमेशा एक समान नहीं होती हैं,' कारलुसी बताती हैं। Hickl का कहना है कि राइडर्स के लिए यह सब बहुत सामान्य है कि वे बहुत दूर जा सकें। 'यह पीठ में अवांछित गोलाई और उछाल की प्रवृत्ति को प्रोत्साहित करता है, जिससे एक अक्षम सवारी होती है', वह कहती हैं। सही स्थान चुनने के लिए, बाइक पर हॉप करें और वहां से समायोजित करें। '' आप सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से हैंडलबार को पकड़ने के लिए पास हैं और # x2014; आपको उनके लिए लुंज नहीं होना चाहिए, और न ही आपके शरीर को हैंडलबार और काठी के बीच निचोड़ा हुआ महसूस करना चाहिए ', कारलुसी कहते हैं।

आपके हैंडलबार भी गलत ऊंचाई पर हैं। क्या आप बता सकते हैं कि व्यायाम कक्षाओं को कताई करने के लिए बाइक का सेटअप कितना महत्वपूर्ण है? हिकेल कहते हैं कि जहां तक ​​ऊंचाई जाती है, आराम वही है जो वास्तव में मायने रखता है। वह कहती हैं, '' जब हैंडलबार ज्यादा होते हैं, तो राइडर रीढ़ और कमर के माध्यम से अधिक सीधा और लम्बा होता है और यह कंधे से दूर रखने में आसान होता है। '' यदि आप बोनस एब्स वर्कआउट चाहते हैं, तो उन्हें अपनी काठी ऊंचाई के करीब सेट करें। 'जब हैंडलबार कम होते हैं, तो एक राइडर को पीछे & # x2014 में गोलाई को कम करने के लिए काम करना चाहिए। उचित रूप में बनाए रखने के लिए इसे सवारी के दौरान पेट की ताकत का एक बड़ा हिस्सा चाहिए।' कोई बात नहीं, क्या नहीं है, उन्हें अपनी सीट की ऊंचाई और # x2014 से कम सेट करें; वह आपके कमर पर अनावश्यक दबाव डालेगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से और कंधों पर बहुत अधिक दबाव पैदा करेगा, रोमान कहते हैं।


आपका घुटना इमरजेंसी ब्रेक में धमाका करता है। इसका मतलब है कि आप बहुत आगे हैं, हिकेल बताते हैं। यह करना & # x2014; चाहे आप & apos; फिर से काठी & # x2014; का अर्थ है कि आप अपने जोड़ों में डूब रहे हैं, और आप अंत में अपने कोर को उलझाने के बजाय अपनी जांघों या बाहों में वजन डालते हैं। समाधान? अपने कूल्हों और लूट को पीछे धकेलें ताकि आपका वजन काठी पर सही रहे।

गिरतिना परिवर्तित रूप बनाम मूल रूप

आपका फॉर्म नीड्स वर्क

आप कसरत का पालन नहीं कर रहे हैं। आपका प्रशिक्षक आपको पसीने से तर सफलता के लिए स्थापित कर रहा है, इसलिए यह निर्धारित करने के लिए बारीकी से सुनें कि आपके कताई व्यायाम कसरत के दौरान आपके पहिया पर कितना प्रतिरोध होना चाहिए। कारलुसी कहती हैं, 'एक अच्छा प्रशिक्षक आपके द्वारा तय किए गए इलाके का वर्णन करेगा; सवारी और # x2014; एक सपाट सड़क या भारी पहाड़ी, और कितनी मेहनत करनी चाहिए'। यह अपने स्वयं के ड्रम की ताल तक मार्च करने के लिए जगह नहीं है। निर्देशों पर टिके रहें और आप संभावित रूप से मानसिक वृद्धि को महसूस करेंगे, क्योंकि टीम कैडरैडरी को बढ़ाने के लिए कई कक्षाएं as राइड टू ए पैक ’के रूप में स्थापित की जाती हैं। (जब आप कुछ नकदी बचाना चाहते हैं तो घर पर साइकिल चलाने की कसरत करें।)

वह प्रतिरोध बहुत कम है। 'बहुत बार मैं लोगों को बहुत कम प्रतिरोध के साथ सवारी करते हुए देखता हूं', कारलुसी (हां, यह और जब आप ऐसा करते हैं तो स्पष्ट है) कहते हैं। 'प्रतिरोध वही है जहां जादू होता है। यदि आप कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो आप इसे प्रतिरोध के माध्यम से शक्ति देकर, अपनी चुनौती को बढ़ाकर, अपने वर्कआउट आउटपुट को बढ़ाकर करते हैं। ' दूसरे शब्दों में, जितना अधिक आप दाईं ओर घुमते हैं, उतना ही मजबूत होता है। यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि बहुत कम प्रतिरोध आपके ताल को बहुत तेज बनाता है, जिससे आपको क्षतिग्रस्त जोड़ों के लिए खतरा होता है। आप अपनी कताई अभ्यास कक्षा के दौरान पर्याप्त नहीं बता सकते हैं 'अगर आपके कूल्हे उछल रहे हैं या आपका पेडल स्ट्रोक बहुत ढीला है या आपके जूते क्लिप से बाहर निकल रहे हैं, तो वे निश्चित संकेत हैं '।

दूसरी तरफ, आपका प्रतिरोध बहुत अधिक हो सकता है। यदि आप अपने पेडल स्ट्रोक को संगीत की ताल से मेल नहीं खाते हैं, या RPM रेंज के भीतर रहें, जो आपका प्रशिक्षक कोचिंग कर रहा है, उस घुंडी को बाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आप कर सकते हैं। 'अगर आपका प्रशिक्षक आपको सांस लेने में कठिनाई महसूस कर रहा है और बीट के साथ रहते हुए कड़ी मेहनत कर रहा है, तो आपका प्रतिरोध अधिक होना चाहिए।' 'अगर वे & apos; फिर से मारना आसान करते हुए आपको लेना आसान करते हैं, तो यह हल्का होना चाहिए।'


आप एक 'टैप बैक' के दौरान अपनी कोहनी को बाहर निकालते हैं। यह इन दिनों कताई अभ्यास कक्षाओं में सबसे लोकप्रिय चालों में से एक है, और यह आपके कूल्हों और कोर को आपके कूल्हों को पीछे की ओर चलाकर सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह पूरी तरह से बैठे बिना काठी के ऊपर 'टैपिंग' करता है। लेकिन अगर आप अपनी कोहनियों को अपने बगल से बाहर निकालते हैं (जाने & amp; ईमानदार रहें, यह आमतौर पर तब होता है जब आप आंदोलन को गति देने के लिए किए जाते हैं; संगीत को महसूस करते हुए), आप अपने कंधों पर तनाव डालते हैं और कुछ लूट-खसोट करते हैं। व्यायाम का प्रभाव, रोमान कहते हैं। इसके बजाय, अपनी बाहों को कोहनी में थोड़ा मोड़ने के साथ अपनी भुजाओं के पास रखें।

आप बाइक पर भी पार्टी करते हैं। हम इसे & # x2014; एक रॉकिन & apos; प्‍लेलिस्‍ट आपको 1999 की तरह उस बाइक पर ग्रूव करना चाहता है। 1999 के बाद से, लेकिन साइड-साइड से आपके शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है, जिससे आप हैंडलबार को कसकर पकड़ सकते हैं। इसके बजाय, उस ऊर्जा को पूरी तरह से ताल में मिलान करने के लिए ऊर्जा (और प्रतिरोध को क्रैंक करें यदि वह बहुत आसान लगता है) और x2014, और अच्छे उपाय के लिए थोड़ा सिर-बैंग जोड़ें।

आप हैंडलबार को मौत के घाट उतार देते हैं। वे बच्चे स्थिरता के लिए हैं, समर्थन नहीं। अपने वजन का समर्थन करने के लिए उन पर भरोसा करना कोर और क्वाड के काम को दूर ले जाता है जिसे आप फिर से कहते हैं, कारलुसी कहते हैं। कठोर भागों के दौरान अपनी उंगलियों को फड़फड़ाना या फ्लेक्स करना (हम इसे काठी के बाहर स्प्रिंट के दौरान बहुत कुछ करते हैं) पूरे क्लास में फॉर्म पर जांच करते हैं।

आप पैडल पर नहीं खींचते। यह आपके पेडल स्ट्रोक में सही संतुलन खोजने के बारे में है। 'यदि आप & apos; पुनः नीचे धकेल रहे हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को आगे बढ़ा रहे हैं,' हिकेल कहते हैं। 'डाउनस्ट्रोक स्वाभाविक रूप से होगा, इसलिए यदि आप विपरीत पैर उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मांसपेशियों को उलझाते हैं, और आगे से पीछे तक आपके पैरों में काम को संतुलित करते हैं।' अनुवाद: डॉन & apos; t अपने quads के सभी काम करते हैं & # x2014, कार्रवाई पर अपने hammies दे तुम और अधिक शक्ति देता है।

आप संगीत को स्थानांतरित नहीं करते हैं। 'एक अच्छे प्रशिक्षक को पता चलेगा कि एक प्लेलिस्ट को कैसे अपने आप या खुद के लिए सच है, जबकि एक साथ दर्शकों को यथासंभव व्यापक बनाने की अपील की जाती है', कारलुसी कहते हैं। 'एक अच्छे भोजन की तरह, इसमें कई स्वादों के संकेत होने चाहिए। वे जानते हैं कि बाइक पर शारीरिक गतिविधि के संबंध में संगीत के वाक्यांशों और गतिकी को चालाकी से कैसे जाना जाए, जो उस ताल पर आदेश देते हुए दिखाई दे। ' इसलिए यदि आप & quot; धुनों के साथ वास्तव में जिबिंग नहीं कर रहे हैं, तो एक क्लिक करने तक एक नया कताई व्यायाम वर्ग आज़माएं। आप और भी प्रभावित महसूस करेंगे।

आप स्ट्रेच को छोड़ दें। यह वर्कआउट के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है, इसलिए निक्स को आउट करने से रिकवरी प्रक्रिया शुरू होती है। इसके अलावा, यह कष्टप्रद है। कारलुसी कहती हैं, 'आप दरवाजा खोलकर फिर से एक अंधेरे कमरे में उस हल्की धारा को एक अंधेरे कमरे में जाने देते हैं, जो उस अनुभव को बाधित करता है।' यदि आप रेग पर ऐसा करते हुए खुद को पकड़ते हैं, तो एक पुराने वर्ग को मारने पर विचार करें ताकि आप कम समय के क्रंच के नीचे रहें। और अगर आपको किसी अनपेक्षित चीज के लिए जल्दी निकलने की जरूरत है, तो बस इंस्ट्रक्टर को संकेत दें कि आप ठीक हैं & # x2014; अन्यथा, वे & apos; आपकी चिंता करेंगे और फिर से घायल हो जाएंगे।

आप अपने ऊपरी शरीर को नजरअंदाज करते हैं

आप वजन पर कंजूसी करते हैं। सिर्फ इसलिए कि आप केवल एक से तीन पाउंड का भार नहीं उठा रहे हैं और इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी मांसपेशियां उभरी हुई नहीं हैं। 'एक वजन के लिए जाओ जो चुनौतीपूर्ण है, लेकिन टिकाऊ है', कारलुसी कहते हैं। 'शुरुआत में, वजन आरामदायक महसूस हो सकता है, लेकिन अंत तक, आपको बहुत कर लगाया जाना चाहिए और तैयार होना चाहिए।' दूसरे शब्दों में, यदि आप & apos; मानसिक रूप से भीख नहीं मांग रहे हैं तो यह अंतिम प्रतिनिधि है (जबकि अभी भी अच्छे फॉर्म को बनाए रखने में सक्षम है), अगले वजन स्तर तक टकरा कर देखें। उस ने कहा, रोमान इस कसरत के लिए छह पाउंड से अधिक नहीं जाने की सलाह देता है। वह कहती हैं, '' हाथ में दो या तीन पाउंड वजन वाले हाथ काम के एक अच्छे टोनिंग सेट के लिए एकदम सही हैं। 'यदि आप इससे ऊपर जाते हैं, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से, गर्दन और कंधों से खींचना शुरू कर देंगे और लगातार त्याग कर सकते हैं।'

आप ट्राइसेप्स के काम के दौरान अपनी कोहनी को बाहर निकालते हैं। वे हर कताई अभ्यास वर्ग में एक प्रधान है, लेकिन अगर आप उन्हें गलत करते हैं, तो आप मांसपेशी-क्रिया को याद करेंगे। 90 डिग्री के कोण में अपनी कोहनी से शुरू करें, वजन सीधे आपके सिर के पीछे। जैसा कि आप कम करते हैं और विस्तार करते हैं, अपनी कोहनी को अपने सिर के करीब रखें & # x2014; हम हर प्रतिनिधि को सबसे अधिक बनाने के लिए, हमारे कानों को चपेट में लेने के बारे में सोचना पसंद करते हैं।

बेबी वहाँ पानी में एक झटका है

तुम अपनी सांस रोक लो। याद रखें, आपकी मांसपेशियों को भी सांस लेने की जरूरत है। व्यायाम के सनकी हिस्से के दौरान अपनी नाक के माध्यम से साँस लें (जब आप रेप के दौरान मांसपेशी को 'रिहा' करते हैं), और अपने मुंह के माध्यम से बाहर गाढ़ा भाग के दौरान, जब मांसपेशी चाल का सबसे कठिन हिस्सा कर रही होती है।

आप पेडलिंग करना बंद कर दें और न ही सभी प्रतिरोधों को छोड़ दें। इस सेगमेंट के दौरान आपके ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, लेकिन आपके निचले आधे हिस्से में सभी गति को रोकना इतना मुश्किल होगा कि फिर से जाना मुश्किल हो जाएगा। रोमान ने मध्यम प्रतिरोध और # x2014 के लिए प्रकाश रखने का सुझाव दिया; यह आपके लिए बहुत कठिन नहीं है, ताकि आप पैडलिंग और # x2014 जारी रख सकें, और काम करते समय अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को जोड़े रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

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